Kendimi çok yorgun hissediyorum. Kilo vermek için denemediğŸim yol kalmadı.Migren ataklarımı durdurmanın bir yolu yok mu? Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?

Mevsim geçişŸleri metabolizmamızda bazı değŸişŸikliklere sebep olduğŸu gibi birçoğŸumuzda yorgunluk belirtilerine hatta ruhsal sıkıntılara yol açmaktadır Kas ağŸrıları, omuz, sırt ve boyun ağŸrıları yine baharın gelişŸiyle artmakta, yorgunlukla birlikte; konsantrasyon bozukluğŸu, aşŸırı sinirlilik, hafıza zayıflaması ve uyku bozuklukları görülebilmektedir

Tüm bu sıkıntılar yetmiyormuşŸ gibi bir de, yaklaşŸan yazın paniğŸiyle, kendimizi şŸok diyetlere, zayıflama kürlerine adarız. Oysa diyet, kişŸiye özel olmalıdır; çünkü en sevdiğŸiniz besin aslında en büyük düşŸmanınız olabilir!

Kilo kontrol problemleri, karın şŸişŸkinliğŸi, ödem, sindirim ve emilim bozuklukları, eklem ağŸrıları, astım, dikkat eksikliğŸi, depresyon, hiperaktivite…

Dünyanın her yerinde, her ırkta ve kültürdeki birçok insan bu sorunlardan şŸikayet ettiler. Sebebinin her gün yedikleri ekmek, kemik sağŸlıkları için bardak bardak içtikleri süt, maçlarını izlerken yudumladıkları birkaç şŸişŸe soğŸuk bira ya da hiç tahmin etmedikleri herhangi bir gıda olabileceğŸini bilselerdi, sizce suçlunun kim olduğŸunu bulmak istemezler miydi?

Besin intoleransı, kendini birçok farklı şŸekilde gösterebilen , vücudunuzun belli besinlere karşŸı gösterdigi olağŸandışŸı bir reaksiyondur. Bu reaksiyonlara hangi besinlerin neden olduğŸunu öğŸrenerek, daha sağŸlıklı ve bilinçli beslenmeye adım atın!

Bu bahar önemli bir karar alın ve kendinize iyi bakın! İşŸte Diyetisyen GülşŸah Yücel'den bahara özel tavsiyeler.

Madde 1:  NEYE İHTİYACINIZ OLDUğžUNU BİLİN!

Herkes için sağŸlıklı olan besinler sizin için olmayabilir. ܖncelikle hassasiyetiniz olan besinleri tespit edin ki beslenme programınız tam anlamıyla size özel olabilsin.

Madde 2: ܖğžÜœN ATLAMAYIN!

Günde 3 ana öğŸün (kahvaltı, öğŸle ve akşŸam) ve 3 ara öğŸün (kuşŸluk, ikindi ve gece) tüketin. ܖğŸünleriniz arasındaki boşŸlukları 3 saati geçmeyecek şŸekilde düzenleyin. Böylece;

* kan şŸekeriniz düşŸmez ve gereksiz atışŸtırmaların önüne geçmişŸ olursunuz

* hiçbir zaman çok aç olmaz, ihtiyacınızdan daha fazla yemez ve kilo alımına davetiye çıkarmazsınız

Madde 3: SUYU UNUTMAYIN!

Hergün en az 1-1,5 litre su için. EğŸer isterseniz bu, iyice sulandırılmışŸ meyve ya da sebze suları da olabilir.  Ü‡ay-kahve gibi idrar oluşŸumunu arttıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğŸini, aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğŸini aklınızdan çıkarmayın.

Meyve ve bitki çayları iyi birer alternatiftir. 1 dilim limon ya da biraz naneyle kaynamışŸ su içebilirsiniz. Bunları yapmanız, yaşŸamsal önemi olan mineralleri içeren suyun vücuttan uzaklaşŸtırılmasını engeller.

Madde 4: RENKLERİ SADECE MODAYA DEğžİL, BESLENMENİZE DE KATIN!

Mümkün olduğŸunca çok çeşŸit renk ve aromadaki taze besinleri tüketmeye çalışŸın. Günde en az 10 farklı besin çeşŸidine ulaşŸmaya çalışŸın. Asla kahvaltısız güne başŸlamayın. Yulaf, çerezler, kök sebzeler, muz ve sütle bir kahvaltı edebilir; öğŸle yemeğŸinde ton balığŸı ya da peynirli, marul, bezelye, domates ve az miktarda sos içeren bir salata yiyebilir; daha sonra akşŸam yemeğŸi için balık, patates, havuç, brokoli ve bezelye tüketebilirsiniz. Bu şŸekilde 12 farklı çeşŸit besini elde etmişŸ ve kendinize iyi bir besin öğŸesi çeşŸitliliğŸi sağŸlamışŸ olacaksınız.

Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel kuralı; 4 ana besin grubunu da tüm öğŸünlerde belirli oranlarda tüketmektir. Bunlar: 

1. Ekmek-tahıl grubu, (3-7 porsiyon)
2. Süt ve ürünleri grubu, (2 porsiyon) (gebelik-menapoz gibi özel durumlarda 3-4 porsiyon)
3. Meyve-sebze grubu, (5-9 porsiyon)
4. Et-Balık-kuru baklagiller-yumurta grubu (2 porsiyon)

Madde 5: POSALI BESİNLERİN TܜKETİMİNİ ARTTIRIN!

Yeterli posa alımı; bağŸırsakların düzenli çalışŸmasına yardımcı olur, kansere karşŸı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır.

Ancak posayı hangi kaynaktan sağŸlayacağŸınızı size CNS Test söyleyecek. Belki de diyetlerin vazgeçilmezi çavdar ekmeğŸine, ya da ara öğŸünlerin biriciğŸi elmaya intoleransınız vardır.

Test sonucunuza göre uzak kalınacakları ve sorun yaratmayan alternatifleri belirleyin. Daha sonra, posa alımını arttırmak için;

*ܖğŸünlerinizde mutlaka sebze yemeğŸi ve salata tüketmeye çalışŸın.

* EkmeğŸinizi tam buğŸday/çavdar/tam tahıllı gibi posa değŸeri yüksek olanlardan tercih edin.

*Gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze tüketimini hedefleyin.

*Haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye özen gösterin.

Madde 6: DOğžRU YAğžLARI – YETERLİ MİKTARDA TܜKETİN!

Günlük enerji alımının yağŸdan gelen kısmı %25-30 arasında olmalıdır. Yani, kişŸinin gereksinimi olan yağŸ miktarı, kişŸinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağŸlıdır.

Tüketilen yağŸın ortalama üçte biri doymuşŸ (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur), üçte biri tekli doymamışŸ (zeytin, zeytin yağŸı, kolza ve fıstık yağŸı, badem, fıstık, diğŸer kuru yemişŸlerin çoğŸu, avakadoda bulunur), kalan üçte biri de çoklu doymamışŸ (mısır, soya, balık) yağŸ asitlerinden oluşŸmalıdır.

Ayrıca yanmışŸ, kahverengileşŸmişŸ, kızarmışŸ besinleri, hidrojene bitkisel yağŸları (margarinler) ve yağŸ oranı yüksek hayvansal yiyecekleri tüketmeyin. Yanık besinler, vücuttaki sağŸlıklı hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri içerirler. Bu zararı minimize etmek için sebzeler ve meyvelerde bulunan antioksidanlara ihtiyacımız vardır.

Madde 7: BESİNLERİ YAVAşž VE İYİ Ü‡İğžNEYİN!

Doygunluk hissi, yemek yendikten ortalama 20 dakika sonra hissedilmeye başŸlar. Bu yüzden yavaşŸ yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında, her lokmadan sonra çatal ve bıçağŸınızı masaya bırakarak yemeğŸinize sık sık ara vermek basit bir çözüm olabilir.

Sindirim ağŸızda başŸlar. Bu nedenle, lokmalarınızı iyi çiğŸneyin. Yeterince çiğŸnenmemişŸ besinin sindirimi çok daha uzun sürecektir.  ܜstelik bu, var olan besin intoleranslarınıza bir yenisini daha eklemenize neden olabilir.

Madde 8: SAğžLIKLI SE܇İMLER YAPIN!

Size her ne kadar ilk bakışŸta işŸtah açıcı görünselerde, besinleri tüketmeden önce içinde neler olabileceğŸini düşŸünün. ܖrneğŸin;

*KızarmışŸ besinler yerine ızgara-fırında-buğŸulama şŸeklinde pişŸirilmişŸ olanları

*şžerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları

* Hazır meyve suları yerine taze meyve ve sularını

* Koruyucu maddeler içeren ambalajlı ürünler yerine doğŸal ve doğŸala en yakın olanları seçin.

*Kahvaltıya, şŸarküteri ürünleri yerine, kuru ve taze meyveleri eklemeyi seçin.

*Haftada 3 kez yağŸlı balık yiyin ve salatalarınızda sos olarak farklı soğŸuk press uygulanmışŸ yağŸlar kullanmayı deneyin. 

Madde 9: YEDİKLERİNİZİN KAYDINI TUTUN!

Hayat boyu, yediğŸiniz herşŸeyi yazmanızdan bahsetmiyoruz. Ancak dönem dönem beslenme günlükleri tutmak; 

• Varsa yaptığŸınız hataları daha net görmenizi sağŸladığŸından daha sağŸlıklı seçimler için teşŸvik edilirsiniz.
• Tekrarlayan ve alışŸkanlık haline gelen besinleri belirleyerek olası intolerans gelişŸimlerini durdurmanıza yardım eder.
• Zararlı olduğŸunu bildiğŸiniz ama her seferinde ‘bir kereden bir şŸey olmaz’ dediğŸiniz besinleri ne sıklıkta yediğŸinizi göstererek, gerçekle yüzleşŸmenizi sağŸlar.

 Madde 10: NEYE İHTİYACINIZ OLDUğžUNU UZMANINDAN ܖğžRENİN 

• Zayıflama ya da sağŸlıklı beslenme programınız, diyetisyeniniz tarafından SİZE ܖZEL hazırlanmışŸ olsun.
• Doktorunuzun onayı olmadan zayıflama diyetleri ve benzeri beslenme değŸişŸikleri yapmayın.
• Düzenli egzersiz yapın. Egzersizi uzmanından öğŸrenin.
• Kendinizi en iyi hissettiğŸiniz zamanlarda bile yıllık sağŸlık kontrollerinizi yaptırın.

3 GܜNLܜK ܖRNEK MENܜ

Bu menü örnek olması için yazılmışŸtır. Diyet kişŸiye özeldir, lütfen bu diyeti yapılacak diyetler listesine koymayınız, sadece örnek alınız!

1.GܜN

Kahvaltıda; 1 bardak süt, 1-2 başŸ parmak büyüklüğŸünde orta yağŸlı peynir, 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşŸığŸı kadar pekmez vb, 1 küçük kase mevsim yeşŸillikleri / domates vb, 1-2 ince dilim ekmek

KuşŸlukta; 1-2 adet galeta veya 3-4 adet düşŸük kalorili bisküvi, 1 porsiyon meyve

ܖğŸlen; 1 kepçe çorba, 1 porsiyon sebze yemeğŸi, 2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et, bol salata, 1-2 ince dilim ekmek

İkindide; 1 adet beyaz peynirli ya da light kaşŸarlı tost

AkşŸam; 1 porsiyon sebze yemeğŸi, 1 su bardağŸı kadar yoğŸurt, salata, 1-2 ince dilim ekmek

Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1-2 porsiyon meyve

2.GܜN

Kahvaltıda; 1-2 başŸ parmak büyüklüğŸünde orta yağŸlı peynir, 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşŸığŸı kadar pekmez vb, 1 küçük kase mevsim yeşŸillikleri / domates vb, 2 ince dilim ekmek

KuşŸlukta; 1 adet galeta veya 3-4 adet düşŸük kalorili bisküvi, 1 porsiyon meyve

ܖğŸlen; 1 adet ton balıklı ya da tavuklu sandvich (light mayonez-ketçap kullanabilir, domates-marul vb ile tatlandırabilirsiniz), 1 su bardağŸı kadar taze meyve suyu veya ayran

İkindide; 1 çay bardağŸı kadar yoğŸurt ve 1 porsiyon meyve, yoksa hazır meyveli toğŸurtlardan 1 küçük kutu

AkşŸam; 1 porsiyon sebze yemeğŸi, 2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et, 1 çay bardağŸı kadar yoğŸurt, salata, 2 ince dilim ekmek

Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 bardak süt

3.GܜN

Kahvaltıda; 1 bardak süt, 4 yemek kaşŸığŸı bol tahıllı kahvaltılık gevrek, 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşŸığŸı kadar pekmez vb.

KuşŸlukta; 1 porsiyon meyve

ܖğŸlen; 3 köfte kadar kırmızı et veya 4 köfte kadar beyaz et, 4-6 yemek kaşŸığŸı pilav-makarna, bol salata, 1 ince dilim ekmek

İkindide; 1 küçük porsiyon sütlü tatlı

AkşŸam; 1 porsiyon sebze yemeğŸi, 1 su bardağŸı kadar yoğŸurt, salata, 2 ince dilim ekmek

Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 porsiyon meyve

Dyt.GülşŸah Yücel